从一个平凡大学生，到人人争相追求其身材与饮食的健身红人，IG上超过16万人追踪的May用自创“一碗料理（Mayfitbowl）”达到“体脂减10%、肌肉增5kg”的惊人成果，以下是她整理出最常被到的减重问题，例如间歇性断食法真的有效吗？外食怎么吃才能瘦？最近有点忙没运动，怎么吃才不复胖？大家想知道的瘦身答案都在里面。


“间歇性断食法”对减肥真的有效吗？该怎么做？

间歇断食（Intermittent Fasting）并不是一种节食的硬性规则，而是“调整进食时间”的饮食方式。当初会想尝试是因为健身Youtuber Peeta哥哥的精辟介绍，和看到日本营养学家对“不吃早餐”的好处说明，因此在2018年4、5月时开始实施为期两个月的断食，主要采用16/8断食法，也就是一日热量摄取集中在8小时内，其余16小时只能摄取零热量的东西如水、盐、黑咖啡、茶，一周选择3～4天实施。晚上8点以前结束晚餐，中午12点开始进食，是常见作法。

一开始真的非常不习惯，因为我一直以来是“早餐吃得像国王一样”（breakfast like a king）的拥护者，早上空腹去上课真的很要命，9点、10点还好，到了11点就会进入一个僵尸状态！这时候只能用意志力支撑，做其他事分散注意，不知不觉才到了可以进食的时间。很神奇的是，有时撑过去，反而不饿了。我开始实施数周后，腰围很明显小了一圈，体重也有小幅度下降。间歇断食的原理是人体会在空腹14小时后开始燃烧热量，所以有些实践者摄取一样的热量，只是改变进食时间，也能达到减重的效果。但以我个人例子而言，因为在断食期间也有控制热量摄取，因此减重效果是来自热量限制还是间歇断食，无从而知，并非很好的参考范例。

 
对我而言，间歇断食最大的好处就是吃得爽又不怕胖，这是什么意思呢？由于上午没摄取热量，多余的热量分配给下午、晚上，一餐就算吃到800∼1000大卡，仍在热量摄取范围内！但“热量吃不足”也是很常有的事，因此许多人能够达到减重效果。不过对于目标明确想增肌的人，就要在未断食时间吃足热量才行。因为认真实践过间歇性断食，某种程度上翻转了我的一些观念。我不再认为早餐必须吃得丰盛才能开启一天的活力，有时反而吃得精、吃得少，才能保持专注力。
 

如何为自己安排一周的训练菜单？

我安排一周的训练菜单时，大致分上下半身轮流训练。一周练2天臀腿（深蹲&硬举分开），2天上半身（背一日、胸肩合并一日）、1～2次有氧或间歇运动（跑步／快走／冲刺／弹力带／飞轮），再让身体休息1～2天不运动。如果你一周只有3天可以训练，我会建议分成1上半身2下半身3有氧

腿是重点肌群，我每次会练1～1.5小时，动作就是各种蹲（深蹲、跨步蹲）。胸和肩每周各半小时，约3～5个训练动作，通常合并一起练（胸推、夹胸、肩推、侧平举等）！未健身前我有严重驼背的问题，开始练上半身后整个人变得直挺许多，看起来更有精神。此外，练胸后原本因只做有氧、节食而消瘦的上半身，也变得较好看，想要有漂亮胸型的女孩们，不可不练胸喔！

至于，腹肌训练只占我训练的一小部分，原因在于大部分的“多关节运动”（compound movement），如深蹲、硬举、肩推、引体向上，都涉及核心的参与。只要核心有练出来，体脂一降，腹肌马上清楚显现。当然，如果想要有更漂亮的腹肌线条，可以安排独立训练，像我个人喜欢在睡前或训练后10分钟，在瑜珈垫上做简单腹肌运动。但要注意，不要让它占了你训练的绝大部分！这是很多健身新手犯的错，一味地练腹部，而忽略其他肌群的锻炼，只会把核心越练越粗，全身比例不协调，不会好看。

有氧比例要做多少？这要看个人状况，如果你常常控制不了自己的食欲，就要多做有氧，消耗多余热量，此外，如果你是从体脂较高（30%以上）开始训练，除了做好饮食控制，也请在重训之外，增加有氧比例，加速燃脂。以上是一个参考的方向，我自己实际在训练时其实也颇随意，例如腿还在酸就练上半身，状况不佳就做有氧、低强度训练，想加强臀部则增加练臀腿的时间等。安排训练菜单，可以数周或数月换一次训练模式，给予肌肉不一样的刺激，身体太疲累的时候，也要记得充分休息！
 

经常外食的话，怎么选择可以吃得比较健康？

从大学开始，我几乎天天为自己准备健康早餐和午餐，但还是有太忙碌没时间做菜或需要外食的时候，这时我最常吃的是subway潜艇堡（照烧鸡＋双倍肉料、少酱）、鸡腿饭、素食自助餐（自备一块烤鸡胸）和卤味（豆干、鸡腿、蛋白），最简单的就是便利商店的茶叶蛋、无糖或低糖豆浆。

比较忌讳的是吃那种高油、高盐、少纤维的一坨淀粉（如干面、卤肉饭、精致面包等），加工食品如水饺也比较少吃。假日我会外出与朋友聚餐，餐厅的选择上我喜欢西式轻食，吃起来较清爽、无负担，或日式丼饭类如牛丼、亲子丼、鲭鱼饭、生鱼片丼饭等，也都有足够的蛋白质。练腿日我喜欢吃微罪恶的美式汉堡、墨西哥卷饼等犒赏自己。火锅类餐厅也是不错的选择，但吃的时候要避免加工食品如丸子、饺类，多吃大量蔬菜、肉类和海鲜，就能营养满点！
 

运动习惯因忙碌等因素中断，要怎样用吃的避免复胖呢？

人都有忙碌的时候。饮食上我会避免高热量点心和油炸加工食品，一天中的一餐可以吃少一点，作为部分代餐，如苹果＋2颗蛋、一杯高蛋白奶昔、地瓜＋豆浆、烤鸡胸沙拉等。在运动量下降的情况下，减少热量摄取，才能避免增长脂肪，但需注意仍要维持一定蛋白质的摄取量，否则可能会让辛苦练成的肌肉流失，变回泡芙身材。没时间上健身房的话，平常在外可多走楼梯、多走路，睡前做点徒手运动等，还是可以维持住身材。
 

增肌或减脂期间，可以吃甜食吗？

很多女孩一样，是个超级甜食控，在还没开始健身前，我几乎每天都要来一块蛋糕，然而，糖无疑是减脂最大的敌人，巧克力、饼干等甜食，只要一点点，就含有很高的热量！想减脂，就要戒掉吃甜食的习惯，现在的我，一周只吃1～2次甜点犒赏自己，其他时候尽量以水果、坚果代替。没有特别需要减脂的时候，我会让自己吃一些喜欢的罪恶食物，但仍会意识著摄取量，吃几口满足了就收口。

常常觉得运动很累、很辛苦，你都是怎么坚持下去的？

我也常常会有觉得疲累的时候，尤其当自己体态陷入停滞时，更没有动力想继续下去，有时我会让自己休息、调整心态再好好出发。但更多的情况是，我在与自己进入无限对话后，还是会决定去健身，去流汗一波！过程很辛苦，但训练后总是感觉到“还好有来练！”“流汗运动的感觉真棒！”好的成果总是建筑在痛苦、不愉快之上，当你撑过去之后，会很感谢当初坚持下去的自己。

<更多瘦身秘诀，请参考>


精致甜食、糕点真的很诱人！但探究其成分，对人体是有害无益的，不管是增肌、减脂期都建议少吃，或改吃较健康无负担的点心，如燕麦饼干、坚果谷物棒、黑巧克力等，是更好的选择。