“吃得和过去一样多，为什么却一直胖起来？”“都少吃一餐了，体重还是没什么变化。”“小腹都会跑出来，很不满意目前的身材。”如果你开始有这些烦恼的话，《我要瘦下来：养好肾，一定瘦！》这本书一定能让你获得解答。会有这些烦恼，就是因为随着年龄增长，体质渐渐变得易胖难瘦，也就是所谓的“中年发福”。

一般来说，这种现象最容易在女性年届三十五岁时发生。大家或许会感到十分意外：“才三十五岁，居然已经步入中年了？”其实，你的身体已经确实产生了转变，而且就算不吃早餐、或是采取极端的饮食限制，例如在周末断食，甚至于做激烈运动到筋疲力尽，很遗憾的是，你的体质还是很难有所改善。

“习惯吃撑才是吃饱，就是过食”

由每天饮食中获得的热量，会在体内被消化吸收，用来让肌肉（身体）和大脑活动，但是，当摄取的热量超出所需，用不完的热量便会形成脂肪，逐渐囤积在身体里。假如你是“总得吃到撑，才觉得吃饱了”，也就是习惯吃过头的人；还有偏好油腻料理，例如下午会去吃蛋糕吃到饱的店、日常饮食总是摄取过多脂肪的人，那么你的脂肪会囤积在皮下和内脏等不同部位，而内脏集中在腹部，相较于身体其他部位，肚子明显大一圈，也就是目前被热烈讨论的“内脏脂肪型肥胖”。像是男性，一般会有“鲔鱼肚”的体型；女性则称为“苹果型”肥胖。

这种肥胖型的人想要减肥，第一步就是要减少饮食的分量，调整进入体内的热量，或是靠运动将多余热量消耗掉，避免热量囤积在体内，使摄取过量的热量能够达到“收支平衡”。只不过，会造成这种体质的人，大多数原本就“爱吃东西、不爱运动”，因此总是很难减少食量，也偏向懒得运动或是活动身体─如果你是这种肥胖体质的话，想必自己应该心里有数。



但是，如果没无法马上改变食量的话该怎么办呢？我有几个案例，都是不擅长调整“摄取热量”的患者，也就是没办法马上减少饮食分量，于是用以下这些聪明的办法，不勉强自己、相对轻松的方式减少热量。

　

3个小秘诀，无痛减少用餐量

秘诀(1)晚餐吃饭用小碗，主食改吃非精致淀粉的五谷米或糙米。
吃东西速度很快的人，在饱食中枢下达指令之前，容易一口接一口将食物送进嘴里。这时候，可以把原本的白米饭换成必须多咀嚼几次的糙米或五谷米，用增加咀嚼并减少分量的方法，不仅能让饱食中枢有时间下达“吃饱”的指令，也同时减少了饭量。

秘诀(2)一开始先吃高丽菜丝或是腌渍类的小菜，以含纤维的食物先占据胃部空间。
当肚子很饿、担心自己一口气吃太多，想要减轻用餐前强烈的饥饿感，这时只要留意第一口的食物，就能预防一下子吃太多。除了先吃纤维含量高的菜色，如标题所说的高丽菜丝和小菜之外，也可以在餐前先喝一杯常温水或无糖气泡水，先让强烈的饥饿感稍微缓和、让胃部感觉有东西，就不会在很饿的时候一口气大吃大喝、又摄取了过多热量了。

秘诀(3)每餐都将全部食物分成十等分，再留下其中的20％。
这个方法持续三天后，你的身体自然就会记住“八分饱”的感觉。如果不知道怎么分，或是觉得特别分成十等分有些麻烦的话，有个简单的方法，就是在夹菜、装盘时先扣掉“一口的分量”。



调整饮食量的同时，如果可以多消耗热量，也就是增加热量的“使用量”，效果会更好！先别觉得要增加运动量好累，只要从几个地方开始做起就好。例如，只有一层楼的高度，就尽量爬楼梯，如果目的地只有一站的距离，就不搭交通工具，徒步前往，在日常生活中慢慢的增加运动量吧！