爱吃水果,但又超级容易胃胀的人,到底应该怎么办?是不吃、少吃,还是应该学会何时吃、怎么吃?取得水果控和娇弱胃的最好平衡。
没有水果该被贴上“不推荐”的标签!西班牙KilosOut 健康计划的药剂师兼营养师 Nela Berlanga(涅拉.贝蓝嘉)说:“凡是水果,都具有高含量的维生素、矿物质和抗氧化物,好处多多。每天吃三到五块水果很重要,任何种类都可以。”虽然营养师Berlanga说在营养素的问题上没有什么一体适用的通则,但她确实指出,某些水果容易让人感觉腹部紧绷胀气。她说:“水果中含有果糖、山梨醇这些糖,这两种营养素会引起发炎和产生气体。水果还含有我们为了维持肠道健康都需要的纤维,但是过量食用纤维会导致消化率降低,造成更严重的腹胀和胀气。”
6个开心吃水果,又可以减少胀气效应的方法
1.水果要当季吃、熟透吃
营养师说:“我们不应该将水果的效应套用到每个人身上,因此,观察我们吃的东西、吃的方法以及吃过以后的感觉很重要”。确实有些水果比较容易导致发炎,像是苹果、香蕉、葡萄、无花果的糖,这些含糖量比较高的水果,可能比较不容易被肠胃充分吸收,所以才会引起炎症。因此她建议水果要选当季、熟透的吃,比较不容易引发胃胀困扰。
2.慢食的重要性
虽然这一条是饮食的黄金法则,但对于引起胀气的水果,就是非遵守不可的规定了,道理在于大量咀嚼,可以帮助消化所有的果糖。营养师Berlanga指出:“慢慢吃、喝够水分、留意其他可能导致腹胀的食物也很重要。”
3.混合优格一起吃
如果你发现自己的身体可能对于某些水果可能不好消化,可选择和益生菌例如例如发酵的乳制品一起吃。根据 Berlanga的说法:“益生菌对于调节肠道菌群有一定程度的帮助。”所以考虑把水果加入克菲尔菌或天然优格吃吧。
4.吃完喝点热饮
肉桂、茴香、薄荷、姜、月桂叶、鼠尾草等等香料有助消化,这是因为可以增加胃液,进而改善消化机能。吃过水果后,不妨泡一杯热药草茶,可以减轻腹胀的不舒服感。
5.注意发生胀气的时间,好好管理
每个人吃水果导致腹胀的情形不见得相同。例如,不要在午餐或晚餐后吃水果的不成文规定其实偏向个人问题,而不是一般适用的法则。营养师说:“饭后吃不吃水果是个人的问题,对于某些消化较慢的人,水果在胃中停留的时间比较长,产生更多气体或腹胀情形。消化速度取决于肠道菌群的平衡程度,以及是否有消化道疾病。”
营养师Berlanga提倡在早餐中加入水果,增加营养,但她也建议下午吃水果。“关于下午两点以后不吃水果的理论,其实没有确凿的证据可证明血糖会上升更多,或者身体会缺乏时间稳定血糖值和储存血糖。事实上,如果我们从此不在下午吃水果,饿的时候可能会改吃不健康的零食,反而导致体重增加。水果是完美的无脂健康零食。”
6.多吃香蕉
由于香蕉已列入可能导致腹胀的水果,而且有些营养学家建议不要在减肥时食用香蕉,到底香蕉还能不能碰?Berlanga说:“香蕉是超级水果,它的糖分确实比其他水果多,但那是体内固有健康的糖分。我不仅不反对食用香蕉,甚至建议每天吃一条,因为其中富含钾离子,还有血清素的前体色胺酸,血清素就是那个能带来‘好心情’的激素。再说,袋子里放一条香蕉,很方便随身带着当零食,不会弄脏任何东西,还有天然的包装……而且很好吃!”