想透过运动拥有迷人马甲线，甚至练出让人羡慕不已的腹肌的你，除了常见的重训、飞轮、间歇训练，试过瑜珈了吗？如果你还认为瑜珈只是一些简单的身体伸展，甚至无需流汗，那你可就错了！瑜珈其实有些动作能锻炼肌肉，练出美丽的身体线条，以下特搜12个能练出腹肌的瑜珈动作，学起来不上健身房也能雕出性感马甲线。V编提醒：练习前，建议先做几轮拜日式 (Surya Namaskar；Sun Salutation)暖身再开始！
1. 改良三角伸展式（Modified Triangle Pose with Lifted Arms）：
常规的三角伸展式(手臂上下伸展)可以缓解背部疼痛和手臂紧绷，当锻炼核心肌群时，则将手调整为往前延伸。
双脚平行站立，相距约1米。将右脚移动90度使脚趾面对垫子短端，左脚趾向内转5-10度。吸气时，双臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼气时，向前伸展，拉长身体左侧，用右手指尖触碰脚部。左手向上伸展、手掌面向前方，并注视左手中指。在这个动作停留一个呼吸的时间，然后将力量集中在于核心，像抓住一颗球一样向前伸展手臂。维持这个姿势六个呼吸，然后换另一侧重复。
2. 战士三式（Virabhadrasana III；Warrior III）：
战士三式结合了平衡和力量，是战士系列中最具挑战性的动作，有助于加强核心肌群和背部肌群，同时帮助你整理思绪，提高注意力。
首先以山式（Mountain Pose；Tadasana）站立，慢慢地将身体向前伸展，同时将右脚跟和腿提高向后、向上。保持脚趾向下，双臂在前方伸开、彼此平行。脖子与脊柱对齐，肩膀放松，目光集中于垫子上一点以保持平衡。维持这个姿势七个呼吸，然后换另一侧重复。
3. 眼镜蛇式（Bhujangasana； Cobra Pose）：
眼镜蛇式的关键是以核心肌群施力将身体从垫子上抬起，提高脊柱的柔韧性，缓解由坐骨神经与月经引起的疼痛。
腹部朝地，双腿并拢，脚趾尖贴于地面。手掌与胸平行，吸气时以臀部和核心肌群抬起上半身。手臂夹紧，肩胛骨向下，扩张胸部，并确保骨盆贴地。维持这个姿势七个呼吸。
4. 棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：
棒式是帮助锻炼手臂与核心肌群的关键体式之一。
首先四肢着地，双手平行于肩、垂直于地面支撑肩膀，一次向后伸直一只脚，腹部收起。脖子和脊椎连成一线，保持臀部不向下沉，想像从头部到脚后跟是一条直线。初学者可先尝试保持这个姿势一分钟，依个人程度慢慢增加维持姿势的时间。
5. 侧棒式、侧平板式（Vasisthasana；Side Plank Pose）：
侧棒式是以棒式为基础的变化，可进一步加强核心与手臂，手臂平衡部分更有助于提高注意力和集中力。
从棒式开始，转为右脚外侧着地，维持核心力量，同时把你的左脚放在右脚上。将身体重心移向右手，慢慢将左手举向天花板，身体向左侧打开。维持这个姿势七个呼吸，然后回到平板支撑，换另一侧重复。
6. 海豚式（Matsyakrida；Dolphin Pose）：
海豚式不仅能锻炼腹肌，还能提高脊椎柔韧性、增强肩膀的力量，对想要锻炼上半身力量的人来说是很好的选择！
首先跪在垫子上，把脚放在臀部下。手肘放在膝盖前面，前臂放在垫子上。脚趾收紧撑地并抬高臀部，双臂施力撑起胸部，将胸部往双腿的方向推，整个人呈倒V型，头部自然下垂。双脚平行，脚后跟向后向下压。呼气时身体向前移动，吸气时回到起始位置。重复至少7-10次。
7. 猫式卷腹（Cat Pose Crunches）：
在一般的猫式（Marjariasana；Cat & Cow Pose）中加入卷腹动作，不仅能加强腹肌训练，还能锻炼平衡和注意力。
首先从手和膝盖开始，肩膀和手腕同宽，臀部和膝盖同宽。吸气时，右手离开地面，与肩同高，手指向前。将左腿直抬到臀部高度，脚趾向下时，重心放在核心肌群并维持平衡。呼气时，腹部向上提起，移动右肘和左膝朝向肚脐；吸气回到起始位置。维持这个姿势五个呼吸，然后换另一侧重复。
8. 反向棒式（Purvottanasana；Upward Facing Plank Pose）：
除了锻炼腹肌， 反向棒式也可以伸展肩膀和脚踝，并有助于加强手臂和手腕。强烈建议整天都在电脑前工作的人练习这一招！
以坐姿开始，双腿活动并伸展。双手置臀部两侧手指朝向脚部，手指张开指向脚后跟。吸气时，扩张胸部、放下肩胛骨，慢慢抬起臀大肌，保持双腿伸直、大腿向内卷，核心肌群用力。保持下巴指向胸部，目光直视前方。
9. 骆驼式（Ustrasana；Camel Pose）：
骆驼式为瑜伽中其他弯腰姿势的入门，透过前体深度拉伸，有助于改善驼背、纾缓肩膀酸痛、治疗偏头痛，以及月经周期相关的疼痛。
两膝与臀同宽跪着，脚尖置于垫子上。把手置于骶骨或臀部，吐气时拱起背，慢慢将身体往后弯，手从臀部（骶骨）逐渐往脚跟移动，打开胸腔，将肩胛骨推到一起，将头往后仰。维持这个姿势七个呼吸，确保结束动作时先抬起头。
10. 船式（Navasana；Boat Pose）：
船式是锻炼核心的绝佳体式，实际做起来比看起来更具挑战性！它能增强脊椎、脖子和腿的力量，透过维持姿势平衡更提高专注度。
坐在垫子上双脚向前伸展。慢慢地将腿抬离地，身体向后倾斜，维持坐骨平衡。保持双腿伸直，双脚指向天花板。腹部用力，双臂伸直，直到与地面平行，掌心相对。
11. 半船式（Ardha Navasana；Half-Boat Pose with a Twist）：
在船式体式中稍做调整，即是重点锻炼腹斜肌的半船式。
从船式开始，双腿完全伸展到天花板，手臂向前伸长与肩同宽。吸气时双膝弯曲，想像双手中间夹着一颗球；呼气时膝盖向右移动，手臂向左伸展，身体慢慢下移一半；吸气回到船式并停留几次呼吸，再换另一侧重复。左右各一次为一组，重复三组。
12. 改良桥式（Modified Bridge Pose with Single Leg Lift）：
一般桥式(Setu Bandhasana；Bridge Pose)对加强腿部和臀大肌非常有效，加入交替抬腿的动作后，更能锻炼核心肌群，有助于练出腹肌。
仰卧，膝盖弯曲，脚跟靠近髋骨。吸气时，轻轻收紧臀部，慢慢抬起骨盆，一次抬起一个脊椎。保持肩胛骨内收，下巴远离胸部。下一次吸气时，慢慢将右膝向胸部靠拢，将腿向上伸直。当脚趾指向天花板时，核心肌群持续施力。维持这个姿势七个呼吸，然后换另一侧重复。
仰卧，膝盖弯曲，脚跟靠近髋骨。吸气时，轻轻收紧臀部，慢慢抬起骨盆，一次抬起一个脊椎。保持肩胛骨内收，下巴远离胸部。下一次吸气时，慢慢将右膝向胸部靠拢，将腿向上伸直。当脚趾指向天花板时，核心肌群持续施力。维持这个姿势七个呼吸，然后换另一侧重复。
