现代人的生活太过忙碌，或许你知道要顾好自己的身体健康，却无意间忽略了自己的心理健康，可能突然发现自己的心情莫名跌落谷底而不知道原因，这时候你可能第一直觉是去寻找甜点这类拥有“高糖效应sugar-rush”可以带来的短暂兴奋感，但其实有个更健康有效的方法是去搜寻“能提振心情的食物”！
许多营养师长久以来都在主张心理健康与饮食的关联性，从网络上也能查到越来越多相关的研究资料。根据世界卫生组织报告，全球有超过3亿人患有某种形式的忧郁症；健康行为改变专家Heather McKee博士也证实：“研究显示饮食和情绪之间有明显关联性。”；今年意大利锡耶纳大学University of Siena的研究人员回顾检视2017年接受治疗的精神病患资料，特别注意他们的维生素D水平，结果证实研究当中有94%显示出维生素D水平低于正常范围，并且表明“除了大家熟悉的防止骨质疏松、控血糖等好处外，维生素D补充剂还能改善诸如忧郁症等疾病的症状”。
于此同时，一份今年由曼彻斯特大学University of Manchester进行的研究显示，比对取自46,000多人的数据资料，发现改善饮食对心理健康有正面的影响，不仅可以减轻体重、减少脂肪以及丰富饮食的营养外，也能改善忧郁症症状。曼彻斯特大学名誉研究员Joseph Firth博士解释该结果表明“高度特定性或专门饮食对一般个人是不需要的。”，相反地，Firth鼓励简单的调整改变，像是“多吃一些高营养膳食，含丰富纤维的蔬菜，减少速食与精致糖分的摄取，就足以避免‘垃圾食物’饮食可能造成的负面心理影响。”。
除了饮食的改变外，其实常被称作第2大脑的“肠道”也跟情绪有很大的关联性。在研究大脑和肠道之间的关系时，很重要的是考虑到约有90%的血清素受体serotonin receptor在肠道内，所以研究人员建议“先调整食物摄取”。意思就是在尝试整肠疗法之前，先留意自己的饮食内容，如益生菌与益生质的摄入以改善心情。波士顿的东北大学Northeastern University也正在研究人类肠道中的细菌、一种名为“伽马氨基丁酸GABA”的抑制性神经传导物，因为GABA会干扰神经之间发送的讯号，这可防止大脑过度刺激并提供平静感，若该系统没有正常运作，可能会导致失眠、焦虑和忧郁。
说了这么多研究与理论，但到底要吃怎么样的食物才能真正有效提振心情呢？以下整理了8项建议摄取的类型供大家参考。
益生菌与和益生质：可以日常饮食中添加益生菌和益生质，像是味噌、泡菜和酸菜等发酵食品都富含乳杆菌和益生菌。营养师Alexia Dempsey还建议增加菊糖inulin的摄取，这是一种能喂养益生菌的益生质，可从菊芋、菊苣、小扁豆、花椰菜和大蒜中获取。
色胺酸Tryptophan：富含色胺酸的食物有助于提高体内血清素水平，也就是俗称的快乐荷尔蒙，所以多吃鲑鱼、菠菜和鸡肉可以提振低迷情绪。
硒Selenium：硒是一种很强大的抗氧化物，有助于防御抵抗氧化伤害和支援免疫与神经系统。营养师Dempsey建议：“如果你缺乏硒，就可能增加沮丧感和其它负面情绪的发生率，而一天吃3颗巴西豆就可提高硒的水平。” ，是不是超级简单。
维生素B群：Dempsey 解释：“维生 B1、烟碱酸B3或维生素B12在能量代谢上都发挥显著作用，因此缺乏B群会让人感到疲倦、暴躁和沮丧。”。虽然这些营养主要存在于动物性副产物里，素食者也可选择马麦酱Marmite和深色叶类蔬菜当作摄取的选项。
维生素D：虽然补充剂仍是最简便提高摄取量的方式，但富含脂肪的鱼类、鱼肝油和强化食品都含有大量维生素D。
油脂：营养治疗师暨《人类饮食 The Human Being Diet》一书作者Petronella Ravenshear表示：“速食和植物油Omega 6油脂，包括菜籽油和芥花油，都可能促进身体发炎，这些食物会诱发炎症，直接增加忧郁症风险。”。但也不是说所有的油脂都是不好的，Ravenshear 补述：“有一些抗发炎的油脂来自橄榄油、牛油果和富含脂肪的鱼类，都值得多多摄取，它们可以减缓发炎且有助于改善心情。” 。
水：如果你短时间无法在饮食上适应太大的变化，那么就请记得一件事，就是“保持补充水分”。Dempsey表示：“人体只要有5%脱水就会影响你的专注力、情绪和活力状态，因此随时适当补水有助于维持正面心情。”。
最后，Dempsey也强调“忧郁和焦虑在其病因上都牵涉到多重因素，没有任何一个单一改变就是正解。如果你对自己的情绪有所疑虑，还是请寻求专业协助。”。
