在床上翻来覆去、醒著好几个小时睡不着、距离闹钟设定又只剩下几个小时能睡。随着时间一分分流逝，绝望的疲惫感和焦虑不断上升，你也有这样半夜失眠的困扰吗？没关系，根据一份最新全球问卷调查结果显示：你绝对不孤单。
十个成人中，有八个渴望能睡得更好，其中却有60%的人坦承，他们从未真正采取任何能够改善睡眠品质的措施。根据美国国家卫生研究院NIH报告指出，有高达30%的美国人饱受睡眠障碍之苦，而这当中又以女性更易罹患失眠症。事实上，这与高度焦虑有关。来自全世界有上百万用户的睡眠追踪应用程序Sleep Cycle，智能闹钟所显示的睡眠品质最新数据显示，平均“最佳”与“最差”睡眠品质，以新西兰居冠，而日本敬陪末座。
“如何解决失眠”早已是饱受失眠所苦的“夜猫组”经常在Google上搜寻的关键字，而仅管诸如赞你眠(Sonata)、恩比安(Ambien) 与司佐匹克隆(Lunesta) 等等药物治疗名列特搜排行榜，《为什么要睡觉？：睡出健康与学习力、梦出创意的新科学》一书作者，加大柏克莱分校神经科学暨心理学教授马修沃克Matthew Walker博士却表示，药物应当留到最后不得已才使用。他解释：“安眠药与死亡风险有显著的相关性，更何况其功效不会比安慰剂好多少。”有鉴于与镇定剂相关的健康风险日益明显，今年食品药物管理局 FDA 开始要求某些处方安眠药必须标示警告，强调其潜在危险性。
今天既然要撇开药物不谈，V编向专家请益对付失眠的最佳招数，让你即使不吃药也能一夜好眠！
减轻焦虑
“女性罹患焦虑症的可能性几乎是男性的两倍，而且更容易患有失眠症，”教授马修沃克Matthew Walker博士解释：“神经系统的或战或逃反应，在人焦虑时会启动，造成压力荷尔蒙皮质醇大量提高。就这一点来看，预设高度焦虑会致使女性更易于罹患睡眠相关问题是合理的。”因此，管理个人皮质醇水平很有可能是改善睡眠的关键。自然疗法医生Nigma Talib博士解释：“如果体内的皮质醇失去平衡，不仅会导致难以入睡，还会让人经常在凌晨2到4点之间醒来。持续性不良睡眠会让人如宿醉般难受，甚至会加剧荷尔蒙失衡，使女性经前综合症PMS与更年期症状更加明显。”她建议服用像是Dr Nigma Talib B Famous胶囊的维生素B群补充剂，可以帮助调整皮质醇平衡。
如果难以摆脱日常焦虑，草本保健品可能有助于平缓镇静。多种试验显示，薰衣草精油在某些情况下，跟抗忧郁主流药物之一 —— 选择性血清素回收抑制剂 SSRI一样有效。研究人员相信，薰衣草精油能镇静大脑内的神经细胞和神经传导介质活动。建议可尝试内含80毫克薰衣草精油的Kalms Lavender One-A-Day Capsules 薰衣草胶囊。
平静过度活跃的思绪
虽然我们都知道应该清空思绪，让自己平静下来才能进入深度睡眠，但大脑却往往不听使唤，反而不断去想无休止的待办清单，或是睡前狂追的 Netflix 连续剧。各种研究都显示，可以有效阻绝或掩盖较刺激性的噪音的“白噪音”（以0～20KHZ低分贝的规律呈现）能有助于改善睡眠。建议可以 YouTube 或 Spotify 上寻找白噪音播放列表，提升睡眠品质。另外，也有较悦耳的音乐可供选择，作曲家 Max Richter 发行的《睡眠Sleep》专辑连续播放八小时的安详古典音乐，强迫大脑进入睡眠状态。谈到这张专辑的催眠性质，Richter 甚至称他的彻夜音乐杰作是“我专为这狂乱世界谱出的个人摇篮曲”！或许你也该试试一边聆听他的音乐一边进入睡梦乡。
假如是身旁一起入睡的人呼声连连，而非你自己的思绪害得你夜夜难眠，也有不同的应对措施。Walker表示：“有睡眠呼吸中止症(或称重度鼾症)的男性远多过女性。”在这种情况下，Bose的遮噪睡眠耳塞便值得你投资！但请勿与耳机混淆，这些舒适的耳塞有预先载入近似鼾声（与其他干扰性夜晚噪音）频率的助眠曲目，让你的大脑得以忽略那些声音。
大麻二酚 (CBD)有助于睡前放松
近年来，大麻二酚 (CBD) 正迅速成为焦虑、疼痛和劣质睡眠等大量日常问题的救星。CBD 品牌 Kloris 创始人 Kim Smith 分析：“研究显示 CBD以两种方式改善睡眠，它已被证实可缓解焦虑和疼痛，而这两者都会导致入睡或保持沈睡难上加难。其次，CBD 已知与大脑中的受体相互作用，而这些受体控制着身体的每日睡眠与清醒周期。”最重要的是，CBD 几乎不含四氢大麻酚 THC(大麻中会致幻的化学成分)，所以你不必担心想要入睡时反而精神亢奋。Smith 解释：“从 500 毫克的 CBD 油开始尝试，再依照个人时间表逐渐增加到 1,000 毫克，一般来说接受度颇高，而这也是我个人使用 CBD 的渐进过程。”
打造最佳睡眠环境
Walker 表示：“最佳睡眠环境应保持卧室静暗，好让体内释放睡眠荷尔蒙褪黑激素，同时让室温维持在凉爽的 18˚C上下，因为人体体温必须微降才能入睡。”要是感觉太温暖，他建议去泡澡或冲澡，让核心体温降得快一点。如果实在还是无法入睡，他建议干脆就先起床：“否则你的大脑会开始学习将躺在床上与醒著联系在一起。走到另一个房间去，调暗灯光，看看书，直到你恢复睡意。”
睡前仪式影响睡眠品质
不要小看适当例行程序对改善睡眠的影响。Walker 强调：“规律就是王道！每天定时睡觉、定时起床，周末也不例外。”这有助于让身体与自然画夜节律(人体内的 24 小时生理时钟)保持同步。而例行睡前沐浴对成人和孩童都有益处。营养治疗师 Eve Kalinik 解释：“镁对睡眠有正面作用，它是一种有助于身体放松的矿物质，却时常被消耗殆尽，因为人在压力下就会用到它。”沐浴时可以在水中加入少量Westlab净化玫瑰沐浴盐 Mindful Epsom & Himalayan Salts，它富含镁成分，结合具镇静功效的乳香和佛手柑精油，并有CBD成分加持促进放松。
在选择睡前饮品时，一定要避开酒精，无论它看起来有多诱人。Kalinik 强调：“酒精具有干扰性，还会妨碍快速动眼睡眠 REM。”此外，她还补充说到要留意白天摄入的咖啡因。“咖啡因的 1/4 衰期是12小时，这意味着如果你在午后喝咖啡，会有 1/4 的咖啡因含量在你上床后许久仍残留在你体内。”。Kalinik 建议最好选择具镇静功效的替代品，如缬草根和洋甘菊茶都是很好的睡前饮品！
最后、也是最重要的建议，就是自我实验，直到找到最适合自己的宁静睡眠空间和例行仪式。不一定会在一夜之间看到改变，但绝对值得你花几周时间观察，逐渐改善睡眠品质。祝好眠！
