减糖绝对是这几年最热门的减重关键字，FB有30万粉丝追随，身为“减糖好好”脸书社团版主，娜塔在两年前接触减糖饮食，不但一举瘦身成功（体重减了十几公斤，体脂32％变22％）、更维持两年不复胖，她将心得出版成新书《代谢力UP减糖好好》，希望能帮助许多“这辈子从来没瘦过”“已放弃减肥希望”的男女重获新生，而以下就帮大家抢先解答，娜塔最常被问的问题"减糖饮食就是不吃淀粉吗？"

很多人会问：“减糖就是一口淀粉都不吃吧！”首先要特别澄清一下，减糖的方式有非常多种，但跟淀粉摄取量极微的生酮饮食是不同的。减糖的基本概念是从减少精致糖及精致淀粉量开始。精制糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人为炼制的加工糖，像砂糖、冰糖、红糖、黑糖、高果糖玉米糖浆等，这类精致糖没有营养、空有热量，摄取后很容易导致血糖飙升，促使胰岛素大量分泌。胰岛素分泌浓度越高，脂肪的代谢力就越差。糖吃多除了容易造成发胖，还易引起蛀牙、成瘾、增加老化、造成身体发炎，几乎没有任何好处，甚至有人称糖为“合法毒药”，所以少碰为妙，远离它就对了。

精致淀粉指的是加工去除麸皮、种皮的淀粉制成的食物，像是白米饭、白吐司、米粉、麻糬、面条、汤圆等，特别容易被人体消化吸收、导致血糖迅速上升，一样也很容易促使脂肪累积。不用说，含有精致糖和精致淀粉的糕点饼干，糖分更是惊人。所以不建议常吃精致糖多的食物，但含有多种营养素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和优质淀粉（如糙米、豆类、玉米、南瓜、马铃薯等原型淀粉）是可少量食用的，虽然仍需留意分量，但相较之下适宜多了。


原型淀粉对身体健康好，能帮助肌肉生成及燃脂，尤其运动量大的人，在运动前后需要补充适量糖分作为维持肌肉的能量。健康的减糖饮食不会要你不吃淀粉，而是推荐你选择对身体好的来源！以下就是娜塔大推荐"减糖饮食"中可以大口享用的淀粉替代品。


白花椰菜

不只维生素C和膳食纤维丰富，其中含有的“铬”对血糖的调节控制很有帮助，有益降血脂，制作成伪饭，口感相仿又没有特殊气味，是减糖时非常推荐的食材。


豆腐

钙质、蛋白质含量、饱腹感都高，可部分替代高蛋白质的肉类或海鲜搭配餐食。

毛豆

营养价值与黄豆相近，膳食纤维丰富，并含有卵磷脂、大豆异黄酮也是很好的植物性蛋白质来源，取代米饭时要留意，咀嚼细一点较好消化。

藜麦

指的是印第安麦，它能提供丰富维生素、矿物质和膳食纤维，常见的有红白黑三种藜麦。但是藜麦的糖分不低，每100g约含58∼60g糖，建议少量搭配毛豆或拌在沙拉里食用。


黑豆

有分青仁与黄仁黑豆，青仁的膳食纤维跟营养都优于黄仁，其中的矿物质对减糖期间的饮食需求有良好助益。不过，若是容易胃涨气的话，建议黑豆、黄豆、毛豆等大豆类食物要减少，可以用豆腐替代。

玉米

是全谷杂粮类的蔬菜，糖分不低，但它是良好的原型淀粉，钙质、抗衰老的营养成分高，少量点缀沙拉或与大豆类食物一起食用，能增添香甜的滋味。

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最后附上减糖饮食一餐的餐盘配置，无论在家自煮或是外食，都建议以这个基础餐盘做搭配参考。

高膳食纤维的蔬菜

以低糖分的绿色蔬菜为首选，分量要最多，其他颜色蔬菜分量次之。蔬菜分量目测约两手掌铺开摊平那样多， 未煮食前生秤重量约为100~200g。

高蛋白质食物
以肉、蛋、海鲜、大豆类食物为主（红肉分量要特别控制） ， 每天需控制在100~200g之间。目测约一只手掌摊平的分量，实际蛋白质含量需参考附录。

原型淀粉、其他食物
吃糙米、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯、五谷杂粮等原型淀粉容易消化吸收、促进脂肪代谢，会比吃白米、面包等精致淀粉好。淀粉类食物会比其他食物容易导致使血糖上升，含糖量可参考附录，建议摆在一餐的最后序位食用。其他如奶类、水果、坚果等食物可适量调配做补充，油脂方面要多用好油并酌量添加。