想要多花点时间做瑜珈，却没时间去上课的女孩们别懊恼了，有解：就是居家瑜伽。不管你有多少时间、偏好哪种风格、或是家中有多少空间，以下Vogue请来瑜珈达人@shona_vertue、@adrienelouise 及 @goodlordveda分享居家瑜伽的完整教战守则，让你在家开练轻松上手。


对许多人来说，不管是为了健身、心灵平静或只是想有买更多紧身服的借口，瑜珈已经成为生活的一部分。但有时要找到时间练习瑜伽不容易：上班或住家附近不一定有瑜珈教室、费用不低、课程有时令人紧张、垫子间距离太近、隔壁同学的喘息声让你无法专注、经过数个月的努力还是无法碰到脚趾……，种种因素的影响下，我们往往很容易就放弃尝试了。但其实有另一种更方便又免费，除了自律外要求不高的途径：居家瑜伽。


澳洲瑜伽教师与物理治疗师（同时也是有着超过 400k 粉丝的 IG 名人）Shona Vertue 表示，对许多学生来说“犯错的恐惧”以及“在家中容易分心”等想法是对居家练习有疑虑的主因。但不妨将疑虑摆一边，先尝试看看。“我们的社会很少鼓励有意识的放松，”Vertue 说道。“但如果不花时间学习放松，并认知到这是一项需要练习的技巧，最后其实会降低我们日常生活中的效率。”


不管你是想要在每周一次的课程外更加精进，或是要为自主练习发展出架构，Vogue 整理出成功居家瑜伽练习的教战守则。

 1.居家瑜珈需要什么设备？

 


a. Vertue 的三个居家瑜珈要件为：“我的瑜珈垫、自律心态、以及把手机放在另一个房间（如果要使用手机协助，记得关闭通知。不要再看email、回line、刷FB、滑IG了！）。”

b. 虽然一个安静角落就已足够，但以下为几个有用的投资：
一张瑜珈垫：Yogi Bare是市面上最棒的环保瑜珈垫品牌之一，并可全球配送。
一个瑜珈枕：可搭配坐式或仰卧冥想，且为阴瑜珈必备道具。
瑜珈砖与瑜伽伸展带：每人身形与柔软度都不同，砖与伸展带可协助你更加照顾到目标区域。

c. 小音响：如果你想搭配音乐，或是仅有声音的课程导引。
d. 传统闹钟：如果你偏好排除数位设备（跟着线上课程就不用在意这点）。

 2.家中最适合练习瑜伽的空间是？


“并没有最适合的外在条件，重点在于你培养的内在状态，”Vertue 说。“环境不应脱离内心平静 ，说的比做起来容易，但这是你应该实践的目标。”尽量找一个不杂乱，没有分心之物的空间。如果线香、鼠尾草与蜡烛能协助营造氛围，不妨尝试一下：可以善用任何有帮助的元素，这是你自己的空间。当受到小孩、小猫或是门铃干扰时，暂停一下也没关系，记得总是可待会或改日再继续。

 3.哪种瑜珈最适合居家练习？

 


a.在家不用执著于派系，只要着重于当日身体所需即可。想在整周强力健身后舒展身体；抚慰朝九晚五的办公室疲乏；舒缓焦虑及压力；还是替代（或搭配）咖啡因的功效？

b.居家瑜珈的好处是你可以选择各派系中自己最喜欢的元素；也可找个线上或 app 课程来引导。如果你是自学，可先由简单动作（如拜日式 A 及 B）开始来协助记忆，再循序渐进。

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 4.各式瑜珈介绍


为了提供给你在家练习的灵感，以下为在教室课表上常见的几种不同瑜珈 — 强度从最激烈到刻意催眠依序排列：

a. 火箭 (Rocket)、活力串连 (Dynamic Vinyasa) 与阿斯坦加 (Ashtanga) 皆为高强度流动，包含 IG 最爱的手臂平衡与后弯动作（注意：记得放下自我）。

b. 曼陀罗 (Mandala) 也很动态，会在垫子上 360 度活动，课堂主题围绕着基本元素与相对应的身体区域：水（髋与下阴）、火（扭身与核心）、土（腿筋与前弯）及空气（前身与后弯）。

c. 吉瓦木克堤 (Jivamukti) 流动性很高，且每个月都有不同哲学或道德焦点。

d. 昆达里尼 (Kundalini) 聚焦于用冥想、梵咒、吟唱、呼吸与动作来促进特定心理（有些人也认为是性或创意）能量。

e. 艾扬格 (Iyengar) 着重于身形与正位，使用许多道具，且对伤后复原非常有效。

f. 哈达 (Hatha)，在梵文中，这个词泛指所有瑜珈动作—但传到欧美就变为一种较为和缓，门槛没那么高的流动课程。

g. 阴阳 (Yin-Yang) 也有相似的基调，重点放在阴，用长时间姿势（可能高达 10 分钟）来触及肌肉间的深度连接组织，增进关节处循环与和缓程度。

h. 睡眠 (Nidra) 则是更进一步，将你带到“意识睡眠”的终极静心放松状态（课堂上可能会出现打呼声）

i. 热与孕妇瑜珈的重点一如其名。

j. 而气功瑜珈则是讨喜的旁枝流派，跟太极很像，利用温和动作、冥想与呼吸来促进深层修复。

  

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5.你有多少时间？
决定了身心需要哪种练习后，下一步就是时间问题。如同许多瑜珈老师会说的，所有努力都不会被浪费 — 不管是 5 分钟或 45 分钟。线上资源的课程长度多为 10 - 90 分钟。如果你是自己练，把闹钟定在想结束前 10 分钟，才知道何时开始收尾。练习时间甚至可依据咖啡冲好、泡澡水放好、或是伴侣喂小孩吃早餐的时间而定，适合自己就好。

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6.最适合居家练习的背景音乐为？ 


伦敦火箭瑜伽教师与前DJ Marcus Veda 认为重点在于节拍与呼吸的连结：“最佳的瑜珈呼吸是平静、缓慢又受控制的，并可进一步提升注意力及调节神经系统。我们下意识会倾向较短，较不稳定的呼吸，因此不变的节奏可作为比对呼吸速度的有效工具。”

他对音乐的要求很准确：“我将动作与呼吸连结到自己混音的专属歌单，用节奏让每分钟呼吸少于 10 次，但也不要慢到让大家觉得氧气不足而产生压力或焦虑：一分钟 69 拍是黄金速度，我所有的播放清单都在这个节奏上下。”如果你要排自己的歌单， Veda 推荐 Petit Biscuit、Jon Hopkins、Nils Frahm 及 James Blake 等人的作品（怕麻烦也可直接从他的 Soundcloud 上挑选）。

 7.居家练习的最佳线上课程为？

如果可能的话，先去上几堂课或让老师指导几次再开始居家练习，这将协助你正确做出动作与呼吸节奏。“瑜珈（及其动作）是远早于网络时代的产物，因此 线上并不是最佳的学习方式，”Vertue 说。“但话虽如此，许多很棒的老师也是从书中或家里自学，因此先去上课并非必要，只是可能会花较长时间摸索。”

和选择瑜伽教室一样，找到合适的老师是关键。网络上有大量的教学资源，尽量多尝试找出适合自己的内容与人选。虽然 YouTube 好用又免费，但“要花些心力筛选掉劣质内容，”Vertue 说。“因此在开始跟随影片前，可先到老师的 IG 或网站上暸解一下，并确保他们有合格认证与着重正确体位及执行。要记住粉丝人数与他们的资讯或教学品质不一定成正比。”除了自己的 YouTube 频道外，Vertue 也开发了专属课程 The Vertue Method：结合瑜珈与重训，让没有经验的人也可入门。

有着近 5 百万粉丝的 Yoga by Adriene 是现今最受欢迎的 YouTube 瑜珈频道之一。居于德州奥斯丁 (Austin) 的创办人 Adriene Mischler 说她是在转换教学空间时有了创频道的想法：“我体会到大家不一定要像我一样从教室中认识瑜珈，这是种随时随地都可进行的活动。关键是在从事瑜珈的个体。”她自 2012 年开始发布免费线上瑜珈课，另一方面也是呼应不断上涨的学费。“简单来说，看到只有少部分人能够负担定期上课练习，让我很沮丧，”她表示。“我热爱我们创建的网络社群，这也证明了所有人都值得，也都可以好好照顾自己。”她一直以来的座右铭为“找到感觉对的方法，主导练习并持之以恒... 我认为这样 居家练习的体验对增加自信极有帮助。”


在伸展热身方面，尝试用 Kinstretch 的课程（由肌能动态运动 FRC 专家传授）搭配居家训练，可协助保持关节健康，因应瑜珈动作的强度需求（手腕是常会出问题的部位，新手老手都一样）。如果偏好没有画面的声音教程，可尝试 Pocket Yoga 或 Yoga Studio 等 app。

8.实做时间：Vogue 自家瑜珈人传授早晚 10 分钟的简易流程，让你开始养成居家练习的习惯。

 

早上：
Step1   起床，倒一杯水，不用换掉睡衣。在手机上计时 10-15 分钟（如果要隔绝科技产品的话就用闹钟）。选择你的晨间播放清单。

Step2   躺下并由温和臀部运动开始，交错旋转膝盖并持续活动关节（在一夜睡眠后身体无法对静态姿势作出有效反应）。

Step3   开始专注呼吸，每次吸气吐气都加长加深，动作搭配上呼吸。

Step4   进入快乐婴儿式 (happy baby pose) 并左右摇动，手臂向头部上方伸展并将膝盖带向身体，沿着脊椎上下摇动，最后顺势回到趴式。

Step5   开始活动手腕，进入猫式并自由伸展脊椎。准备好后延伸到下犬式，活动一下，脚掌往前找手腕，在垫子前方形成站立前屈式，左右摇摆。

Step6   慢慢站起。手臂再次向上方高举并左右伸展—可闭上眼睛自由摇晃全身，然后静止感受身体变化。

Step7   做三次站立前屈，每次半起，然后三个拜日式 A，三个拜日式 B。每个动作搭配一次呼吸。

Step8   最后来到坐姿扭转，并以坐式冥想结束。

晚上：
Step1   穿上睡衣，泡个晚安茶。每个动作保持 10 个呼吸（如有时间也可延长）。

Step2   由婴儿式开始，接着抬起臀部对齐膝盖，手指向前进入小狗／开胸式。回到婴儿式，手臂回到身旁准备下一个姿势。

Step3    趴躺，手臂向外抬到肩膀高度。转到侧身，上方的脚向后撑，膝盖弯曲，脚跟着地：感受肩膀前方的伸展。换边。最后回到婴儿式。

Step4    坐起身，脚跟相连膝盖向外（蝴蝶式）。温和向前找瑜珈枕或抱枕，或是头靠脚掌。完全放松，背部弯曲臀部伸展。

Step5    回到躺姿。膝盖来到胸口并扭转至侧边，双膝相叠（或是你偏好的姿势）。换边。

Step6    最后双腿靠墙延伸，温和倒立。

Step7   以大休息做结，瑜珈枕放于膝下，盖上毯子。如有更多时间可跟随睡眠瑜珈的导引冥想。

日间随时可做的呼吸练习（三段呼吸／dirga pranayama）

Step1   开始用鼻子加深吸气与吐气，注意不要压缩或灌满肺部空间。

Step2   吸气（数到四）：直通腹部并延展，让多一点空气进到胸腔并延展肋骨，也别忘记舒展上胸部。

Step3   吐气（数到四）：先从上胸部开始，让胸口下沉，接着肋骨内缩，最后从腹部推出空气，肚脐找脊椎。

Step4   依照自己的步调，顺畅不间断的进行三段呼吸。专注加长每次吸吐时间，缓慢又舒适，反复约十次。一开始可将手放在身体上感觉起落，协助练习。

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