现代人工作繁忙、生活压力大，不仅三餐饮食不正常，甚至常常都要仰赖外食，在这样长期的不良习惯下，其实也会累积不少身体负担，所以V编要来介绍一本由日本医学博士牧田善二推出的新书《经专业医师临床实证：最高饮食法》，其中提到多种以医学根据为基础，整理出来正确的68种饮食方法，内容涵盖肥胖、疲劳、老化、免疫力、专注力等现代人常出现的通病，希望能以符合人体机制的“饮食知识”让大家在日常就可以保持自己的健康。V编从中精选出“5大正确饮食方式”与“5招发胖问题解决法”，让大家可以迅速涉略适合自己的饮食方式，找回健康的身体。

5大正确饮食方式

糖分是发胖的唯一理由

从近年来盛行的减糖饮食减肥法就可以知道，其实发胖的原因不是油，也不是肉，而是“糖”。当你在选择吃牛排当午餐还是看起来比较清淡的荞麦凉面时，常常以为选择后者才是对的，但事实上却是大错特错，因为就算你忍耐只吃一份荞麦凉面，体重也不会减少；反之，若是选择吃牛排餐的人不仅不会发胖，甚至还会变瘦。那是因为面里面还有大量“糖分（几乎等同于碳水化合物）”，所以减少来自饭、面包、面食等糖分的摄取，才是预防肥胖及各种疾病的重要关键。

卡路里与肥胖无关

许多想要减肥的人，可能会想从“限制卡路里”开始着手执行，但过了一阵子后你会发现，不论怎么降低卡路里，自己却依然瘦不下来，而且遵循这个原则只会让人更加饥饿难耐。那是因为肥胖是由血糖值升高所造成，因此只要减少会让血糖升高的糖分摄取，人就会变瘦。虽然主张“卡路里论”的营养师说：“只要让摄取的卡路里低于消耗的卡路里，就会瘦。”。但人体其实并没有这么单纯，若事情真是如此，喝酒的人应该各个都是大胖子才对，毕竟所有酒类全都是高卡路里，然而你会发现生活中每天喝半瓶威士忌的瘦子肯定不难找。摄取了半瓶足足800大卡的热量却不会发胖，原因就在于威士忌几乎不含糖分；而一边吃着马铃薯，一边大口喝啤酒的德国人之所以胖，就是因为马铃薯和啤酒都含有大量糖分。所以若把减肥和卡路里联想在一起其实并不合理。

水果让人发胖

许多人一定会觉得水果这种天然食物是非常有益健康而无害，但其实在医学上，水果是“易致胖的食物”。水果富含维生素与矿物质，但同时也是大量糖分的集结，尤其是日本的水果常常被改良到含糖量很高更是要注意，因为水果所含的不是葡萄糖而是果糖，正因为含的是果糖，所以才易致胖。从生物学角度来说，人体会将葡萄糖做为能量来源，优先使用，但果糖则不能做为能量来源，而是会立刻被转变成脂肪储存起来。如果你喜欢吃水果，那么，只在早餐的最后稍微吃一点、慢慢地咀嚼即可；果汁则是万万喝不得。在刚起床的空腹状态下，咕噜咕噜地喝下一堆使用大量水果榨成、含有大量糖的果汁，是很容易发胖的。

疲劳时吃甜食只会有反效果

无论是针对身体还是大脑，许多人只要累的时候就会立刻想到要吃点甜的恢复元气，但其实这就跟药物一样，一时的亢奋反而会在之后更增加疲劳感，或许你会觉得“因为血糖值升高，所以能消除疲劳”，但其实这中间出现很大的问题。确实，摄取糖分，血糖值就会上升，于是人便能因此获得短暂的快乐，但因为糖分摄取而骤升的血糖值，会在之后骤降，导致焦躁不安、恶心想吐、嗜睡等各式各样的身体不适，所以最后只会让自己更累，发现更累之后就会再想着吃点甜的补充体力，如此反复循环，只会让人们陷入糖成瘾的不良习惯中。

吃完东西最好赶快运动

有些人应该有听过“空腹运动能燃烧脂肪”的说法，但其实空腹时运动完只会更饿，接着开始大吃大喝，导致血糖值急遽升高，人就会容易发胖。吃进糖分后，血糖值上升，接着再去运动，就能抑制血糖值上升幅度，所以，运动要在吃完东西后进行较有效率，此时你可能会想到这跟从小以来养成的“饭后要好好休息，帮助消化”的习惯有点冲突，确实饭后为了帮助消化不应大量运动，但同时为了避免出现血糖值大幅提升的问题，吃饭时只吃“七分饱”也是很重要的，这样在消化后再去运动也变得比较可行，像是简单的散步、快走，或是在室内做些深蹲、伸展等简单的体操就很足够。

5招发胖问题解决法

突起的鲔鱼肚为何消不下去？

健康的人过度摄取的糖分，会以肝糖或中性脂肪的形式累积，是为了预防饥饿而产生的自然机制，让人就算因某些状况无法进食时，只要有喝水，我们仍能继续存活近一个月。当你因为无法进食而导致血液中的葡萄糖不足时，存在在肝脏及肌肉细胞中的肝糖会首先被复原为葡萄糖成为能量消耗，若这些都用完后，存在脂肪细胞中的脂肪才会被拿来做为能量使用，部分会被复原为葡萄糖；反过来说就是，脂肪细胞里的中性脂肪比较慢才会被转换成能量，正因如此，腹部脂肪一旦累积出来，就很难消除，这也可证明脂肪是一种不易燃烧的物质。

控制每天吃下肚的“糖分分量”

如前面所述，导致人发胖的唯一因素就是“糖”，现代人在无意识中摄取了过多的糖分，甚至是近乎成瘾的地步，所以只要限制每天吃进肚子里的糖分，妥善管控摄取量，就能有效减重。那么，该如何限制糖分的摄取呢？ 首先，要减少每天饮食中的饭、面、面包、芋薯类等的分量，蔬菜、肉类、鱼类、豆腐等则可以自然取用。此外，蛋糕、零食等由大量糖分组成的东西，或是果汁、含糖饮料、罐装咖啡等都要严格禁止，养成口渴时喝水或茶的习惯。

至于时段，尤其晚餐要尽可能减少糖分的摄取，若是早餐或午餐，葡萄糖较容易因后续的活动而被消耗掉，但晚餐后很快就睡了，因此，很容易直接累积在身体里，所以晚上千万别吃糖分含量高的东西，若是真的很想吃含糖分的食物时，只要记得吃完后立刻做散步或快走这类的运动也可以减缓发胖问题。为了能确实减重，最好将一整天的糖分摄取量控制在60公克以下。如果只是要维持体重，那么，请以男性一天在120公克以下，女性一天在110公克以下为摄取标准。

为什么吃的顺序会影响发胖与否？

饮食的顺序对减肥来说很重要，考量到人类所具备的消化、吸收系统，建议先吃纤维质丰富的蔬菜，接着吃需花费较长时间消化的蛋白质，最后再吃糖分，便能减缓血糖值的上升，除了根茎类和很甜的番茄外，几乎所有的蔬菜都不会造成血糖上升，所以用餐时请记得先将蔬菜、蛋白质放进胃里，再吃肉类、鱼类等需要花时间消化的品项后，再加进米饭等糖分，让血糖值不至于骤升。

局部瘦身在医学上是不可能的

一旦以限制糖分摄取的方式成功减重，人便会整体变瘦，但所谓只瘦肚子或只瘦手臂等超理想的“局部瘦身”是不可能达成的；反之，“局部肥胖”也是不可能发生的情况。当有人抱怨“我都胖在肚子上”时，其实只是内脏周围容易附着脂肪，只要瘦下来，那里的脂肪也会随之减少，于是肚子就会缩小。换言之，你该考虑的重点不是要去健身房练腹肌，更不是用什么器具来抖动你的腹部，重点在于降低体重，只要体重减少了，一切都会有所改善。

早中晚的膳食比例以“3：5：2”为理想

西方有句俗话说：“早餐要吃得像国王，午餐要吃得像贵族，晚餐要吃得像穷人。”，为一整天的活动做准备的早餐，应摄取大量营养素，而吃完不久便要睡了的晚餐则是简单吃吃就好，这可说是再合理不过的原则，若是以数学比例来说，大概就是“3：5：2”。但对于许多上班族来说却是不可能的。不过，至少在“糖分”的摄取上，还是能维持一定的原则。只要抱持着“晚上完全不摄取任何糖分”的态度，以“5：5：0”的比例去用餐，就算不用做到上述那样的方法，也可以达到有效减肥或是维持正常体重的目的。