女孩这几年一定常听到减糖饮食，网络也不断爆出成功案例，大婶变回小姐，1年瘦18-20kg大有人在，不过，台湾外食主义兴盛，要做到减糖饮食其实不容易，“晨光健康营养专科咨询中心”院长，也是人气营养师赵函颖就帮大家规划出最常外食的餐厅类型，主食、饮料、汤品、菜肉品如何点才能完成“减糖”，详细的饮食方程式完整公开。

<开始之前：聚餐、外食的时候，维持减糖饮食的6大原则>

原则1： 选选择加工少，看得出食物原始样貌的碳水化合物。例如，蒸／烤地瓜、马铃薯、南瓜、山药、玉米等含纤维的根茎类淀粉。
原则2： 挑选烹调方式简单的料理。一般来说，烤、蒸、煮、凉拌的料理，含糖量比起油炸、勾芡、糖醋及红烧作法的食物来得低。
原则3： 不点果汁、含糖饮料跟汽水，多喝店家提供的柠檬水、无糖茶，不但可以补充绿茶多酚跟维生素C，也更健康。
原则4： 拒绝酒精饮料。酒类饮品含糖量不少，且酒精会增加肝脏负担，影响脂肪代谢。
原则5： 每餐至少吃2～3种以上蔬菜。可以多点一些沙拉、炒青菜、蔬菜汤的料理，帮自己健康加分。
原则6： 学会分享跟挑食。和亲朋好友一起分享餐食，特别是甜食、蛋糕，一人一口感情更好；聪明挑食，避免精致淀粉的代表：饭、面、水饺等，也是避免减糖饮食破功的好方式。
 

（1）自助餐 〔推荐指数〕★★★★★

自助餐的菜色多元，选择性也比较丰富，是很适合减糖饮食的选择。
1. 主食淀粉：优先选择糙米饭／五谷饭或地瓜饭，而且只吃1／2碗，或依个人食量减半。
2. 蔬菜：挑选各种颜色的蔬菜2～3样，尽量避开有包裹面衣油炸、勾芡的蔬菜。
3. 蛋白质：可以挑巴掌大的蒸鱼／煎鱼，或是卤肉／卤豆腐。
4. 汤品：选择清汤来喝，海带汤／萝卜汤／紫菜蛋花汤都很好。

（2）小吃摊（便当店、面店） 〔推荐指数〕★★★☆☆

小吃摊的重点就是避开炒饭、炒面、炒米粉、烩饭之类的主食，多吃些烫青菜、卤味小菜、清汤。
1. 主食淀粉：不点面饭。
2. 蔬菜： 点盘烫青菜，卤味小菜首选海带／凉拌小黄瓜／泡菜。
3. 蛋白质：可以切些豆干／豆皮、卤蛋、来块豆腐，或一份嘴边肉／海蜇皮。
4. 汤品：青菜豆腐汤／味噌汤／馄饨汤／牛肉汤。

（3）吃到饱 〔推荐指数〕★★★★☆

其实吃到饱因为菜色种类选择多、海鲜多元，更能选择、搭配出合适的减糖饮食组合。
1. 主食淀粉：避开意大利面、炖饭、焗面之类的精致淀粉。
2. 蔬菜： 多吃不同颜色的蔬菜或生菜沙拉，菜的分量要比蛋白质目测分量多一点。
3. 蛋白质：虾、螃蟹、牡蛎、蛤蜊、干贝等海鲜，或是烤牛排、烤鸡等，都是能吃回本又美味的选择。
4. 汤品：选牛肉清汤或海鲜汤、蔬菜清汤，只要非浓汤类的都可以。
5. 饮料：别碰果汁、奶昔、奶茶之类的含糖饮料，可以选无糖的红／绿茶、花草茶，或选无糖气泡水。
6. 甜品：可以吃一小份的奇异果、蓝莓、葡萄、凤梨等新鲜水果。冰淇淋、蛋糕这些甜点，其实在执行减糖饮食的过程，就渐渐也不会想吃了，因为身体已经慢慢习惯。如果真的想吃，可以和家人朋友分著吃几口，有满足的感觉就好。

（4）义式／美式餐厅 〔推荐指数〕★★★☆☆

西餐料理是减糖饮食的好伙伴，只要避开披萨、意大利面都很好。
1. 主食淀粉：不点意大利面跟披萨，改点排餐。点汉堡时，少吃一片汉堡面包。
2. 蔬菜：生菜沙拉、烤蔬菜都是很棒的蔬菜来源，可多吃。
3. 蛋白质：牛排、猪排，花枝、海鲜等主餐都是很好的选择。
4. 汤品：选牛肉清汤、海鲜汤、或蔬菜清汤，注意要避开浓汤类。
5. 饮料：不要喝酒，可以选柠檬水、无糖茶，或黑咖啡。
6. 甜品：甜点尽量不吃，或是和亲友分享吃一两口尝鲜。

（5）火锅店 〔推荐指数〕★★★★★
火锅减肥法是我的最爱，除了蔬菜多，食物直接用烫的，健康少负担。
1. 主食淀粉：不要饭、面、冬粉。
2. 蔬菜：火锅拼盘本来蔬菜就多，请店家把加工丸及饺类也换成蔬菜。
3. 蛋白质：只要不是加工的鱼丸、贡丸、烟熏培根，选择肉片及海鲜都很好。
4. 汤品：选择昆布、海带汤底，若是沙茶锅或麻辣锅则不喝汤。
5. 沾酱：酱料建议可以多加葱、蒜、辣椒或白萝卜泥之类的辛香料提味，不加勾芡类酱料，如沙茶酱、豆瓣酱、豆腐乳。

（6）热炒 〔推荐指数〕★★★★☆

热炒店选择多且出菜快，可以点很多蔬菜跟肉，只要烹调方式不是油炸、勾芡、及糖醋类的都很适合。
1. 主食淀粉：不点白饭、炒饭、炒面、烩饭、粥等主食，改成多点几道菜分食。
2. 蔬菜：炒水莲、炒时蔬、生菜沙拉都很好。
3. 蛋白质：麻油松阪猪、蒜泥白肉、葱爆牛肉、白斩鸡、凉拌海鲜，选择多元。
4. 汤品：蛤蛎汤、蚵仔汤、下水汤、青菜豆腐汤、鱼汤等清汤。

（7）速食 〔推荐指数〕★☆☆☆☆

减糖过程中进速食店也可以，但点餐要注意的事项比起其他外食餐厅多，地雷食物也多，一定要多注意。
1. 主食淀粉：如果点汉堡的话，建议至少拿掉一片汉堡面包，吃完里面的肉和蔬菜。别碰薯条、薯块。
2. 蔬菜：搭一份生菜沙拉，或是不点汉堡，改点份鸡肉沙拉。
3. 蛋白质：选烤鸡比炸鸡好、或炸鸡去皮。
4. 汤品：不建议喝玉米浓汤，优先点番茄蔬菜汤。
5饮料：避开可乐、汽水，改点无糖的茶或无糖黑咖啡、拿铁。

（8）便利商店 〔推荐指数〕★★★★★

到处可见的便利商店，往往是外食族最方便的首选，认真挑食可以轻松减糖。
1. 主食淀粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、温沙拉、关东煮蔬菜。
3. 蛋白质：茶叶蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、鸡腿和鸡胸肉。
4. 汤品：冲泡海带芽汤、冲泡味噌汤等清汤。
5. 饮料：无糖高纤豆浆、无糖的茶或黑咖啡。

<想收入50道绝对能吃饱的减糖食谱，请参考营养师的减糖生活提案>