虽然减糖饮食这两年很夯，但亚洲人的饮食习惯多是淀粉（碳水化合物）占饮食的50~60%，要立刻降低糖质摄取原本就不容易，很难坚持下去的案例大有人在。“晨光健康营养专科咨询中心”院长，也是人气营养师赵函颖透过专业分析，为亚洲人设计了“减糖5步骤”，成功案例有的半年减15公斤、2个月瘦下6公斤的大有人在，比起单限制热量成功率高达8成，且不易复胖，看到这心动了吗？快从今天开始，一步步迈向减糖燃脂新生活。
〈第一步〉均衡摄取期
毕竟罗马不是一天造成的，如果一开始就要大家立刻进行减糖饮食，大概第一时间只会得到反弹，让瘦身计划很难继续下去。所以在正式进行减糖饮食前，我会建议大家先养成正确的营养观念，改变过去错误的饮食习惯，为接下来的减糖阶段做准备。
1. 以白开水取代有糖饮料，每日建议饮水量为体重乘以30c.c.。如果初期没办法适应没有味道的开水，可以选择无糖气泡水、无糖茶替换，或是自己动手做柠檬水和水果水，珍珠奶茶和啤酒等就别碰了。
2. 不碰蛋糕、洋芋片、饼干，还有糖果之类的糕饼、甜食。
这些食物的主要原料多有含糖量高的问题，制造过程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。
3. 减少白色淀粉的摄取。白色淀粉指的是经过高度加工、膳食纤维含量少的精致碳水化合物。例如，白饭、白面条、白面包等，食用后容易导致血糖飙升，造成胰岛素敏感度下降、分泌不足，引发代谢异常问题。
4. 增加蔬菜食用量。现代人在三餐外食下，常会忽略蔬菜的摄取，建议每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2个拳头大的蔬菜，补充植化素和膳食纤维，增加饱足感。
5. 增加蛋白质的摄取。除了遵守国健署“每日饮食指南”的豆鱼蛋肉的建议外，对于有减重需要的人来说，更要避免摄取香肠、热狗、火腿等加工肉制品。改吃完整的肉块，或选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉，以及植物性的蛋白质，像豆腐、豆浆、豆干等黄豆制品，降低饱和脂肪的摄取。
6. 少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。远离油炸物，还有常加入淀粉、赋形剂的加工丸饺类，以及经勾芡、乳化处理的酱油膏、辣椒酱、辣椒油等调味料。避免钠离子摄取过量，同时减少肝肾代谢负担。
〈第二阶段〉碳水减量期：每日糖质摄取150g
在养成基本的饮食好习惯后，就可以开始将每天摄取的碳水化合物总量，从占总热量的55∼60％，降低到40％。以正常成年人换算就是把原本每天摄取200∼225公克碳水化合物的分量，降到150公克左右。这个阶段在主食（碳水化合物）的挑选上，建议除了避开白色淀粉。可以改成用地瓜、马铃薯、南瓜、山药等全谷根茎类，或是糙米、红豆、绿豆、燕麦、藜麦之类的五谷杂粮，来代替精致白饭、白面条。
〈第三阶段〉积极燃脂期：每日糖质摄取110g
将一整天的碳水化合物量，减少到占总热量的35∼40%左右。约就是把每天摄取的糖质降到110g。因为在体内有大量糖质的情况下，会优先燃烧糖类，把它转化成身体运作需要的能量，等到燃烧完，才会开始燃烧身体的脂肪。所以透过积极降低饮食中碳水化合物的总摄取量，让身体处于没有太多糖类可以燃烧的状态，搭配适当的运动，能帮助启动身体燃脂机制、甩掉多余的体脂肪。
< 营养师小叮咛 >
积极燃脂期，一定要搭配适当运动，以有氧为主，运动量以运动后不会想大吃为原则。
〈第四阶段〉突破停滞期：每日糖质摄取75g
执行减肥计划一段时间后，生理机能在习惯健康饮食下，基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定，容易陷入减重停滞期，也就是体脂肪、体重不动的情形。所以为了重启身体燃脂，建议可以试着再把糖质摄取量减半，将每日碳水化合物降至总热量的20%以下。
< 营养师小叮咛>
注意！每人每天最低要摄取50g的糖质，以维持大脑的日常运作，否则容易感到头晕、疲劳，顾及平时还要工作，因此突破期的摄取量是75g／一日，也不适合长久执行，最多吃一周，就要恢复第三阶段的“积极燃脂期”饮食。想加速突破停滞期，可搭配适量肌力训练。
〈第五阶段〉平稳维持期：每日糖质摄取130g
减肥、维持好身材是一辈子的事情，所以一定要选择让自己感到轻松不会费力的方式，舒服、自在的让健康饮食融入日常生活。平稳维持期，建议把每天摄取的糖质维持在130g。
< 营养师小叮咛 >
维持期可以设定一周1到2天的美食日，让自己抛开所有的限制，认真的跟朋友家人聚餐，毕竟人生还是需要一些美食来刺激跟放松，隔天再继续加油，身体仍然会继续该有的新陈代谢，都是没问题的喔！
<想收入50道绝对能吃饱的减糖食谱，请参考营养师的减糖生活提案>
