“生理年龄其实掌握在自己手里！”专家分享15个让你逆生长，看起来比实际年龄更年轻的方法

年龄其实分成两种，一种是“实际年龄”，指的是计算从你出生到现在的时间；另一种是“生理年龄”，代表着你生命的活力和健康状况。在医疗科技十分发达的现今，越来越多人为了让自己看起来更年轻而去做医美手术，但事实上，即便脸上皱纹少一点、皮肤澎润紧致了一点，你的姿态还是会泄漏出年龄的秘密！一个人的老化速度掌握在自己手里，从平日的作息到日常的生活习惯和饮食，都与老化有着密切的关联。因此，虽然我们无法倒转实际年龄，但还是能靠自己的力量，改变身体老化速度及生理年龄。

以下，专家分享15个让你降低生理年龄的方法，从这些地方下手，就能让你唤回年轻肌肤，越老越美，让别人看不出你年龄的秘密。准备好按下重置按钮，让我们的生理年龄越来越年轻吧！

 

1.保持灵活

没有什么比无法弯腰摸到你的脚趾还来得显老了。保持身体灵活，不只外表显得年轻，对身体也是有好处的。根据一份2015年的研究，连续四周进行规律的静态伸展运动，能显著降低动脉硬度，使心脏更健康。

 

2.良好的饮食习惯 

你一天吃三次的食物，或是你一周七天每天都会食用的食物，已被证实会对你的肌肤健康产生直接的影响，同时还会影响细胞衰老的速度。蔬果中，提供味道、颜色和抗病性的天然营养成分“植物营养素Phytonutrients”是强而有力的抗氧化剂，有助于抵抗损害细胞的氧化逆境。另外，蔬果也是良好的纤维来源，而高纤维饮食可以减少因任何原因而导致的过早死亡之风险。若你的蔬果量摄取不足，这就意味着你正在剥夺对健康和美容有益的重要营养素。除了多摄取蔬果，你还必须多摄取优质的瘦肉蛋白质，以助细胞的修复。建议避免食用太咸、太甜的食物，以及加工食品和炸物，以减轻肝脏的负担。此外，不要忘了黑巧克力也是富含抗氧化剂的食物，对你的心理和健康都有好处，是重要的抗老利器。

 

3.向甜食说掰掰

食用过多的精制糖和果糖会导致发炎和糖化反应，而这正是皮肤老化的主要原因。糖进入体内后，会附着在蛋白质、脂质和DNA上，形成对人体有害的“糖化终产物Advanced Glycation End Products”，简称为AGEs。摄取越多的糖，就会制造越多糖化终产物，进而导致更多胶原蛋白分解，减少皮肤弹性，产生更多的皱纹。糖化终产物还会损害骨骼、牙齿、肌肉组织和心血管系统。已有实验证实，血液中含有高浓度的糖，会增加罹患心脏病与糖尿病的风险，同时还可能造成认知能力的下降。

4.保持正确姿势

时间和地心引力有时会压缩我们的脊椎，但不良的姿势与习惯，像是懒散的坐姿、长时间久坐、身体重心不平衡、肌肉无力等，更会为我们的脊椎带来负担。建议训练核心肌群来帮助重整脊椎，而正确的姿势还有助改善忧郁状况，降低焦虑与疲惫。 

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5.少当低头族

现代人无时无刻都离不开智能手机，工作时用来回email、传讯息；通勤时用来看影片、追剧；周末时用来打游戏，又或继续传讯息、追剧。长期当“低头族”的人请当心，这会导致颈部僵硬、脖子长皱纹，甚至还会出现双下巴。每当你低头用手机时，颈部肌肉就会承受双倍的重量，使得下巴下的肌肤松弛，而我们都知道，脖子上的皱纹，会特别显老。因此，下次用手机时，试着将它拿至与眼睛同高的位置，这样就可以避免长时间低头，还可以拉伸脖子的肌肉。

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6.做脸部运动

脸部肌肉就像身体其他类型的肌肉一样，需要紧致与调和。强化脸部肌肉有助减少明显的衰老迹象，如肌肤变松或变薄。这个目的是要放松肌肉的压力，特别是下巴处的肌肉，以建立能支撑皮肤并改善血液流速的肌肉。较少的压力与较好的血液循环，代表着有更多营养会进入到肌肤中的细胞。研究显示，连续20周每天从事30分钟脸部运动的中年妇女，其外观真的有所改善。

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7.记得防晒

脸部的老化，事实上与基因没有太大的关系。根据近日一份研究，让我们的皮肤看起来越来越老的原因，有高达40%关系着我们的生活习惯与方式，像是抽烟、过度暴露在紫外线下、脱水等行为，都会使我们老化得越来越快，而其实这些都是我们可以避免的。

 

8.睡美容觉

睡眠褪黑激素不仅负责调节你的昼夜节律，它还是一种有效的抗氧化剂，可以减少氧化逆境和发炎，改善心血管和大脑健康，并在你睡觉时燃烧脂肪。一些研究还表明，褪黑激素可以增加更年期妇女的骨骼密度。然而，褪黑激素是由大脑中如豌豆般大小的松果腺所分泌的，随着年龄的增长会逐渐钙化，从而降低激素的产生并缩短睡眠时间。因此，建议培养良好的睡眠习惯，才能使身体达到最好的状态。 

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9.多深呼吸

当你承受压力时，身体会释放出压力荷尔蒙，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇。这种“战斗或逃跑反应Fight-or-flight response”会加速你的呼吸，导致氧化逆境、细胞自由基的损伤、发炎和消化速度的减慢。长期处于压力状态，会将重要的营养物质从头发、皮肤和指甲转移到重要器官，还会缩短位于细胞染色体末端的端粒，加快老化的速度。建议平日多试着深呼吸与腹式呼吸，这能平静神经系统，消除焦虑与压力。

10.按摩

按摩不仅可以消除疲劳，还可降低皮质醇、镇定神经系统与增加提升免疫力的白血球细胞。专家还发现，按摩能抑制肌肉中的炎性细胞因子，并促进线粒体的增生，为身体制造更多能量。 

11.刮痧

源自古老东方的刮痧技术，现今被许多欧美名人视为排毒、消除老化痕迹的好方法，像是面部拔罐、玉石滚轮等都十分盛行。此外，针灸也被视为促进血液循环的好方法，还能去水肿并刺激胶原蛋白的生成。 

12.重量训练

30岁后，你需要多花点力气来建立与维持你的肌肉，因为肌肉能促进新陈代谢，避免体重随着年龄的增加而增加（迈入中年后，很容易在腰部生成肥肉）。建议每周至少两次重量训练，不管是请私人教练、去健身房，还是去公园都好。

 

13.高强度间歇式训练

线粒体就像我们细胞内产生能量的小电池。随着年龄的增长，我们的线粒体数量和产量都在下降。然而，2017年的一项研究表明，我们可以通过高强度间歇式训练High Intensity Interval Training来逆转这种与年龄相关的能量下降，且好消息是，老年肌肉细胞似乎比年轻肌肉细胞对强烈运动的反应更好。 

14.提升免疫力

你的衰老速度取决于身体修复、再生和消除体内感染的能力。好消息是，肌肉可以增强你的免疫力。英国2018年对老年自行车运动员进行的一项研究发现，运动量最大的人拥有更多免疫细胞与胸腺素，这能预防衰老。 

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15.练习倒立

倒立被称作是“瑜珈的动作之王”，不论是头倒立、肩倒立，还是下犬式、犁式，这些都是对预防衰老很有帮助的姿势与动作，因为它们会增加流至脸部的含氧血液，帮助淋巴系统更有效地运作。