左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶，保持身体绷紧，双脚都应该保持向前，这是完成了一步，从屈膝转换成侧弓步，重复以上动作15次。之后换边，一共做3组。
平板支撑后踢腿
肘部着地做平板支撑起势，可以锻炼到腹部和臀部肌肉。
肘部垂直肩膀着地做平板支撑，腹肌向内收紧。保持骨盆平行，不要下垂或翘起。
抬起左腿，弯曲膝盖，使左脚底朝向天花板。骨盆不要扭动，保持平行。在保证腰部、骨盆不移动的情况下，左脚尽量向上抬。动作幅度不用太大，专注在臀部和脚筋的支撑力上。收回弯曲腿，重复8-10次，然后换腿。每条腿做2组。
平板支撑提腿
这个动作可以同时锻炼到臀部和大腿肌群，需要借助健身球。
首先小腹压在健身球上，用双手支撑地面行走，慢慢把球挪动到小腿下面。双手撑在肩膀下方，手肘向内，用力收腹，保证脊椎垂直身体稳定。把左腿向上抬，再缓慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重复10--12次抬腿。 ·完成一侧的3组后，换右腿。
相扑蹲
明星教练推荐相扑蹲（女性化的名字是普利耶下蹲），对臀部提拉和腿部塑性大有好处。
双腿打开，脚尖朝外站立。屈膝下蹲，直到膝盖往外超过脚踝的位置，此为一个完整动作。一组15次，一共3组。
侧抬腿
那些熟悉把杆练习的人会喜欢这个侧抬腿运动，它在任何地点都可以做。
侧躺，下面的腿弯曲在身体前侧，上面的腿伸直，脚背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一只手支撑头部。整个运动期间着地的腿要保持伸直的状态。
把上面的腿向上抬15-20厘米，保证能量要一直延伸到脚后跟。从这个角度做小幅度提升20次。腿停在最高点，用脚跟带着画圈20次。
上腿保持上抬状态，弯曲和伸直膝盖。重复20次，大腿不要放低，通过绷紧脚后跟来保证腿伸直。
想要更强的效果，可以加大所有动作的幅度，然后重复脚向天花板抬起、放下的动作10-20次。
桥动作
这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。
平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。
手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。手掌压紧地面，或者在骨盆下方的位置两手相握。
或者也可以弯曲手臂，把手掌放在后背下。如果
双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。
保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。每轮坚持10次深呼吸的时间，做3-5轮。
形容一个人腰腹部赘肉会说“像救生圈”一样，人们也用“带着个马鞍袋”来形容大腿外侧的赘肉。
这部分脂肪是很多女孩瘦身的“重灾区”，在穿比基尼和热裤的时候尤为明显，因为这个位置很难锻炼到，所以日久天长变得更为突出。
增加有氧和力量训练的强度是一个很好的开始，另外还需要坚持健康的饮食。试试以下8个针对臀部和大腿外侧肌肉的动作，能让你穿上比基尼和热裤的时候更自信。
上踏步
如果那些初级的上抬腿对你来说太简单，可以考虑以下中级或高级版。
找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。
先是右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。然后右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上，重复20次。
屈膝侧弓步
如果你是首次尝试箭步蹲，先不要加哑铃，直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。
右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝，尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度，右脚轻轻蹬地。
