虽然对于女人来说，后弯真的是一个高级又优雅的体式，但是瑜伽的后弯练习却是很多人的噩梦，也是瑜伽君曾经的噩梦。
刚开始练习时，因为背部太僵硬，幅度稍微大一些的后弯，真的会无法忍受，老师又来帮你的话，内心真的会有很多OS。
其实出了一部分是身体僵硬的原因外，还有一些是因为没有完全正确的进入后弯的正位造成的。有朋友就曾经说过自己练习后弯3个月后，还是会有疼痛感，这就是没有正位的问题。
所以今天就来跟大家分享这个高级又优雅的体式该怎么正确安全的练习。
后弯的体式基本上是由脊柱来完成的，而且70％的后弯都发生在腰椎，所以，腰椎的伸展很重要，因为这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。
要让腰椎伸展，一是让腰椎下部向后伸展，二是让腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。
左图错误示范，右图正确伸展示范
练习后弯的时候，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折，这样会给腰椎造成很大的压力，初学者很容易就受伤。
（1）无压力的后弯
眼镜蛇式是一个后弯体式，在眼镜蛇式中，用瑜伽带来帮助更好的打开胸腔，让胸腔上提，帮助伸展到腰椎，减少压力。需要有一个小伙伴来帮忙哦。
step 1：俯卧，双手放在胸腔两侧，小臂和地面垂直，双脚分开与骨盆同宽，有力的向后伸展，并下压地面，脚趾展开。
step 2：辅助者用一条瑜伽带放在肩胛骨低端稍向上的位置，大臂内侧夹住瑜伽带，肩胛骨向内收紧。
step 3：保持胸腔向前向上提，慢慢抬起上身，双手完全贴住地面，尤其是手的内侧。不要把手臂完全伸直，微屈肘关节向后，让腹部落地。小伙伴的双手拉动瑜伽带向前，同时双脚踩在你的肩前侧的外端，也就是肩膀头的位置，帮助你的双肩向后展开，让肩胛骨推向中间，这样可以在打开胸腔的同时更好的稳定上背。
step 4：小伙伴慢慢松开双脚，你自行缓慢返回。
无论你是脊柱太过僵硬，还是在后弯的时候容易下背部疼痛，都可以采用这个方法辅助，可以帮助更好的打开胸腔，更好的伸展上胸椎，深入并且安全的进入后弯。
长期不正确的练习的后弯会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，除了在练习时可以使用辅具来减轻压力，更重要的还是要正位，也就是正确的练习后弯体式。
这里有一些经验人士总结的后弯练习原则，掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。
下背部疼痛
一、充分上提胸腔。脊柱的后弯，主要是在腰椎的部分，尤其是在这里趋向于形成弧形，而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方，而这时脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后弯的压力，首先要给腰椎尽量的伸展，这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。充分的上提胸腔，可以给腰椎更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，第一步要做的就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但是却是安全的练习。
二、臀大肌松开。消除腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎，其实，恰恰相反，腰椎有压力时松开臀大肌，这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力，因此在后弯练习时，不要过于收紧臀大肌。
向上的弓式要把脚跟分开，大腿内旋
三、大腿内侧肌肉收紧。大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节，尤其是练习后弯时。当我们在做面朝上的弓式时，很自然的身体一抬起来，双脚的脚跟就是向内，脚尖向外形成了外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏，会造成大腿骨外旋，给腰骶带来压力，因此，可以通过脚尖内收，大腿骨主动内旋，让大腿的内侧肌肉更多动员来收紧，可以帮助消除后弯时腰椎的压力。
四、在开始后弯时，要让背部的肌肉充分收束，来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉，然后保持住这个肌肉的收束进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。
