▲臀肌训练方法
丰润的蜜桃臀不仅是男士认为的最性感，也是女性孜孜以求的梦想。IFBB(国际健联)职业比基尼选手NINA ROSS登上T台时，她的臀部往往会成为整个舞台的焦点所在，这样性感美丽的臀部是如何练成的，应该是诸位身材扁平的瘦姑娘十分关心的。
美臀可不是只是靠深蹲就可以练成，还需要科学有效的训练方法，并且持之以恒，我们可以参考这位比基尼选手的训练方法，坚持下去或许会看到不一样的你哟。
▲臀肌
HIP THRUST臀部冲击
这是塑造完美臀部曲线的最好的方法之一。
动作要领
1、 移动臀部时，要与肩膀保持在同一直线上，不可乱晃或者不对称。在臀部运动轨迹达到顶峰时收缩肌肉。
2、训练过程中，保持膝盖指向外侧。
▲HIP THRUST臀部冲击
DUMBBELL PLIE SQUAT哑铃屈膝下蹲
动作要领
1、两脚分立越开，臀部刺激越明显。两脚间的距离宽于胯部，脚趾指向身体外侧，双手持哑铃，两臂打开。
2、当身体向下运动时，确保膝盖与脚趾指向相同；当身体向上运动时，收缩臀部肌肉。
3、哑铃重量应足够重，以完成第八次动作时能感受到臀部肌肉的燃烧为宜，动作次数每组至少完成12次。
▲DUMBBELL PLIE SQUAT哑铃屈膝下蹲
KICK-BACK回跳
动作要领
1、只需要一根弹力带，或是屈膝跪在地面上。无论那种方式，尽量沿直线上下移动非支点腿。注意不要在臀部肌肉收缩时让你的脚或膝盖向外伸展。
2、 将注意力放在臀部而不是腘绳肌上。
3、 当你向后蹬腿时，请确保足部外侧正对天花板。在整个运动中，使用臀部肌肉发力，不要向后移动或利用惯性来牵动绳索。
此项训练有助于你获得饱满的臀部曲线，它所刺激的目标肌肉为臀部中间及外侧肌肉，如果你想拥有完美的臀部轮廓，这一动作就是你的不二之选。
▲KICK-BACK回跳
HYPEREXENSION过度伸展
如果你身边没有REVERSE-HYPER专用器械的话，你可以用GHD器械来代替它。
动作要领
1、将腹部置于平板上，紧握把手。
2、当腿部上举时，尽量收缩臀部肌肉，同时保证弹力带的紧张。
▲HYPEREXENSION过度伸展
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